日常生活中如何預(yù)防癌癥?這9個(gè)好習(xí)慣堅(jiān)持起來(lái)
提起癌癥,很多人會(huì)聞之色變
其實(shí)很多時(shí)候
癌癥是可以預(yù)防的
它與不健康的生活方式息息相關(guān)
生活中如何預(yù)防癌癥?
9件癌細(xì)胞最“怕”的事
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01
保持均衡飲食
均衡的飲食
是保持細(xì)胞健康和降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的
一個(gè)關(guān)鍵方法
具體怎么吃更健康?
多吃富含維C的食物:
如:新鮮水果、蔬菜等。維生素C具有較強(qiáng)的抗氧化性,能抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng),增強(qiáng)機(jī)體免疫力。
多吃富含膳食纖維的食物:
如:全谷物、豆類、菌菇、果蔬、薯類、堅(jiān)果等。膳食纖維能促進(jìn)糞便的形成及排出,致癌物質(zhì)隨糞便排出,有助于降低大腸癌風(fēng)險(xiǎn)。另外,多吃富含膳食纖維的食物,對(duì)降低乳腺癌也有益處。
多吃富含鈣的食物:
如:牛奶、酸奶、奶酪等奶制品;豆腐、豆干、豆皮等豆制品;小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜。多吃富含鈣的食物,有助于預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌。
多吃十字花科蔬菜及富含胡蘿卜素、番茄紅素的食物:
多吃十字花科的蔬菜(卷心菜、菜花、西蘭花等)、百合科的蔬菜(大蒜、洋蔥等),有助于預(yù)防膀胱癌、肺癌、胃癌等多種癌癥;多吃富含胡蘿卜素的食物,有助于降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn);多吃富含番茄紅素的食物,對(duì)預(yù)防前列腺癌、胃癌、結(jié)直腸癌和肺癌等有幫助。
02
保持健康體重
世界衛(wèi)生組織把肥胖
認(rèn)定為一種慢性疾病
研究表明,肥胖會(huì)埋下多種癌癥隱患
保持穩(wěn)定體重的人更有可能長(zhǎng)壽↓
如何評(píng)估自己算不算胖?
看這兩個(gè)指標(biāo)↓
身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)
計(jì)算公式:BMI=體重/身高²(kg/m²)
BMI<18.5 kg/m²為體重過(guò)低
BMI在18.5~24 kg/m²為體重正常
BMI在24~28 kg/m²為超重
BMI≥28 kg/m²為肥胖
腰圍
一般來(lái)說(shuō)
男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm
就屬于腹型肥胖
03
保證充足睡眠
長(zhǎng)期睡眠不足、經(jīng)常熬夜
可能降低免疫力
失眠時(shí),免疫器官得不到休息與恢復(fù)
久而久之免疫力會(huì)越來(lái)越差
癌細(xì)胞就容易逃過(guò)免疫系統(tǒng)的封殺
一個(gè)人每天需要多長(zhǎng)的睡眠時(shí)間?
建議成年人每天睡夠7~8小時(shí)
盡量不少于6小時(shí)
但也不要超過(guò)9小時(shí)
每個(gè)年齡段都有適合的睡眠時(shí)間
你適合睡多久?一表自測(cè)↓↓
新生兒:17~18小時(shí)
幼兒:超過(guò)10小時(shí)
小學(xué)生:達(dá)到10小時(shí)
初中生:達(dá)到9小時(shí)
高中生:達(dá)到8小時(shí)
成年人:7~8小時(shí)
65歲以上:5~6小時(shí)
04
保證適量運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)有助于
保持體內(nèi)激素水平健康
增強(qiáng)免疫力
不同人群怎樣運(yùn)動(dòng)更科學(xué)?
一般人群
鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。一周運(yùn)動(dòng)健身包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)等。
老年人
量力而行,選擇與自身體質(zhì)和健康相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式。在重視有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí),注意肌肉力量練習(xí)和柔韌性鍛煉,適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉,強(qiáng)健骨骼肌肉系統(tǒng),預(yù)防跌倒。提倡老年人參加運(yùn)動(dòng)期間定期測(cè)量血壓和血糖,調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
特殊人群
孕婦、慢性病患者、殘疾人等,建議在醫(yī)生和專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
05
戒煙
煙草煙霧中含有7000余種化學(xué)成分
其中數(shù)百種為有害物質(zhì)
至少70種為致癌物
專家介紹,吸煙量與肺癌密切相關(guān)
吸煙指數(shù)超過(guò)400就很可能引發(fā)肺部疾病
誘發(fā)心臟病和癌癥↓↓
除了肺癌
吸煙可能與很多消化道腫瘤
包括食管癌、胃癌、大腸癌有關(guān)
此外,吸煙還可能導(dǎo)致
冠心病、高血壓、糖尿病等其他慢性疾病
醫(yī)生介紹,戒煙超20年
肺癌風(fēng)險(xiǎn)或降低90%
06
戒酒
世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)
在2007年將酒精列為一級(jí)致癌物
喝一次大酒
心臟就會(huì)經(jīng)歷一次致命風(fēng)暴
酒精對(duì)人體的危害是全身性的
和多種常見(jiàn)癌癥都能扯上關(guān)系
要想遠(yuǎn)離癌癥
先從放下酒杯做起
07
適當(dāng)曬太陽(yáng)
研究表明,生活在高緯度地區(qū)的人
比生活在赤道附近的人
更容易患上包括乳腺癌、肺癌、
淋巴瘤、胰腺癌和前列腺癌在內(nèi)的
15種不同類型的癌癥
曬太陽(yáng)對(duì)身體有好處
但不是曬得越久越好
一般情況下
建議每次曬20~30分鐘就可以了
小孩可適當(dāng)減少
老人則可以適度延長(zhǎng)
08
遠(yuǎn)離加工肉 紅肉需適量
紅肉(豬肉、牛肉、羊肉等)中
飽和脂肪含量較高
攝入過(guò)多會(huì)引起肥胖
及心血管疾病、腫瘤等
腌制、熏制、燒烤而成的加工肉
則會(huì)導(dǎo)致胃癌和腸癌
相對(duì)紅肉,建議適當(dāng)多吃
雞肉、魚(yú)肉等“白肉”
但并不是說(shuō)不要吃紅肉
紅肉可以吃,但要適量
加工肉能不吃就不吃,或盡量少吃
09
少吃糖
糖對(duì)內(nèi)臟脂肪、血糖水平和炎癥標(biāo)志物
都會(huì)產(chǎn)生影響
而這些都與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)
每天糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)
在家做菜盡量少放或不放糖
這9件事你做到了嗎?
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