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睡眠專家支招:假期出行怎么睡個好覺?

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睡眠專家支招:假期出行怎么睡個好覺?

2024年10月08日 14:19 來源:國是直通車
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  文/趙斌

  據中國睡眠研究會發布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示,64%的居民正在面臨睡眠質量欠佳的困擾,完全無睡眠障礙的人群僅占19%。

  “00后”大學生睡得晚起得晚,“熬夜、晚起、入睡困難”惡性循環;上班族夜間睡眠時間短,睡眠質量欠佳;中老年人睡得早醒得早,夜間清醒次數多,睡眠質量偏低……“睡個好覺”逐漸變成健康生活的新門檻。

  時逢國慶假期,外出游玩讓人心曠神怡,但有人卻因為突發失眠或失眠加重,讓整個假期的愜意度大打折扣。

  今天請睡眠專家、第八代苗醫傳承人、天津中醫藥大學附屬保康醫院副主任醫師梁峰為我們支招,看看如何在假期出行期間也能睡個好覺。

  失眠的五大危害

  失眠對人體健康有哪些影響?

  梁峰表示,失眠是個體主觀的感覺體驗,是睡眠障礙的一種,其特征是經常和持續入睡困難、多夢易醒以及睡眠總體時間不足,從而導致睡眠感覺不滿意的臨床表現。

  失眠有五大危害:

  1、注意力下降,記憶力減退,可能降低工作效率,影響生活質量;

  2、使人過早衰老,增加心腦血管負荷而誘發心腦血管疾病,還會導致機體免疫功能下降,易感冒,癌癥發生率增加;

  3、引起多種不適癥狀,如頭痛、自主神經功能紊亂、記憶障礙、疲倦、注意力不集中、心情惡劣;

  4、失眠是導致自殺傾向的危險因素;

  5、兒童睡眠不足會影響身體的成長發育。

  即便睡眠很好的人,也幾乎都會有過失眠的體驗。開心或不開心,吃得過飽或者餓了,甚至看了一部電影等,各種各樣的原因都有可能導致我們偶爾失眠。那失眠到了什么程度或出現哪些癥狀,就應該引起重視?

  梁峰表示,以下五點發生時,應引起重視:

  1、入睡難度大,時間超過30分鐘;

  2、睡眠狀態保持較差,整夜覺醒兩次或以上;

  3、在正常起床之前很早就蘇醒;睡眠整體質量低;

  4、處于睡眠狀態的時長減少,平均少于6.5小時;

  5、白天有疲乏無力及自感身體不適的癥狀。

  導致失眠的四大要素

  引起失眠的因素有哪些?

  梁峰表示,有四個類型的主要因素:

  1、生理性原因:可見于出差、倒時差、輪班、坐車船、光線太強、噪聲、異常氣味的刺激、環境影響、吸煙、飲用興奮性飲料等;

  2、病理性原因:可見于疼痛、瘙癢、呼吸疾病(如咳嗽、哮喘、睡眠呼吸暫停綜合征等)、心血管疾病(如嚴重的高血壓、陣發性心動過速等)、消化系統疾病(如胃及十二指腸潰瘍、胃及腸的痙攣性疼痛等)、泌尿系統疾病(如尿路感染、水腫等)、神經系統疾病(如三叉神經痛、偏頭痛等)、精神疾病(如焦慮癥、抑郁癥、疑病癥、恐懼癥、強迫癥、精神分裂癥等)、內分泌系統疾病(如甲亢、更年期綜合征等);

  3、精神心理性原因:工作緊張、失戀、家庭糾紛、突發事件等;

  4、藥物性原因:長期服用抗抑郁藥物等引起的失眠。

  另外,從中醫藥學角度來看,失眠的病因主要有外邪所感,七情內傷,思慮勞倦太過或暴受驚恐,亦可因稟賦不足,房勞久病或年邁體虛所致。

  為什么出行游玩經常會失眠?

  梁峰認為有四點原因:

  1、環境的變化:比如從內地到沿海,從南方到北方會因為環境的變化,空氣濕潤度、溫度等因素影響而難以入睡;

  2、飲食的失節:出行在外,飲食不規律,暴飲暴食或者過食生冷刺激的食物,甚至不熟悉的食物而過敏,最終會影響脾胃、刺激皮膚或者變生多病而影響睡眠;

  3、情緒的影響:出門在外,可能會出現對新鮮事物、風景、文化、交通,甚至消費、住宿等原因影響情緒,過于興奮或低落甚至生氣等大喜大悲都會影響情緒;

  4、過于勞累:旅行期間,舟車勞頓,例如長時間坐車或頻繁換乘交通工具,讓人得不到及時休息,身體恢復調整不過來而出現失眠的情況。

  應對失眠“5+6”

  梁峰表示,有五個類型的方法用以應對失眠。

  應對失眠的5種方法:

  1、營造熟悉的睡覺環境。可以隨身攜帶小瓶分裝自己常用的香水,噴一下熟悉的味道有助于睡覺,寬松舒適的睡衣對入睡有很好的幫助;

  2、深呼吸練習。以舒適的姿態躺下,閉目養神,全身放松、舌頭上卷頂住上顎,將注意力集中在自己的呼吸上:用力深吸一口氣,盡可能讓吸氣的過程放慢,時間延長,吸氣的時候心中默念“1”,呼氣的時間同樣盡可能延長,心中默念“2”,如此循環數到20后重新開始新的一輪,一般情況2—3個循環就能入睡;

  3、調節溫度。室溫太冷太熱都會影響入睡、最佳入睡溫度是16-18度;

  4、降低噪聲。部分市區的酒店,難免有些汽車等噪音,可以選擇戴耳塞或找一個APP播放白噪音可以掩蓋掉汽車的噪音;

  5、洗熱水澡。睡前洗熱水澡,通過提高表皮溫度可以讓身心放松。

  我們身邊總有些人的睡眠讓人羨慕,他們無論環境多么嘈雜,甚至坐著都可以快速進入高質量睡眠狀態,有哪些方法讓我們自己也養成“睡眠達人”?

  梁峰表示,常規途徑可治療緩解疾病導致失眠癥狀、培養健康的生活方式、保持樂觀心態并放松身心等。也有一些帶有苗醫特色的方法可供參考:

  應對失眠的其他6種方法:

  1、鮮花生葉60克,放到鍋里煮10分鐘,沒有鍋就直接用開水泡(20分鐘),水要沒過它,煮取2杯,每天早晚各服一杯,連服三日,有助治療失眠。

  2、用傷濕止痛膏,剪成1厘米見方小塊,于睡前貼雙手十宣穴和神門?,當晚即可改善睡眠,一療程7天,休息兩天再貼,晚上貼,白天撕掉,簡單方便快捷。

  3、苗家點刺穴位法。男選左手,女選右手。仔細觀察中指腹部會有1—2個左右的米粒大小的白色小區,多呈橢圓狀、在側面,就是缺血區域,選取這個區域的中心,表皮消毒后用糖尿病測血糖針點刺一下,擠出10-20滴左右的血即可;

  4、大蒜有治療失眠的作用。患者可于每天晚飯后或臨睡前,生吃兩瓣大蒜。如果不習慣生吃大蒜,可把蒜切成小碎塊,用水沖服;

  5。柏樹的樹葉枕可安眠。撿一些柏樹葉,洗凈曬干,裝一個枕頭。柏葉枕在頭下也有一股清香味,使人感到舒適,可起到鎮靜安眠效果;

  6、將蘆薈葉洗凈去刺后搗爛取汁,睡前用開水沖服兩小匙蘆薈汁,能起到讓人迅速入睡的作用。

  另外,梁峰強調,醫學上應對所有失眠的方法都有其針對性以及優缺點,尤其是一些安眠的藥物,往往對身體有一定不良影響的副作用。

  中醫一些吐納、外敷、食療等睡眠方法也是因人而異,即便對大部分人有效也不是絕對的,用到個體身上時具體效果也會有所不同。

  當睡眠問題嚴重影響精神面貌、身體功能或正常生活時,還需向醫生或專業的睡眠醫生尋求幫助,通過針對性方案及時解決問題。

【編輯:劉陽禾】
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