秋風一吹，鮮核桃上市了

　　兼具了堅果脂香和水果甘甜

　　有人說：鮮核桃的營養要比干核桃高

　　這是真的嗎？

　　很多人喜歡吃核桃覺得可以補腦益智

　　一項新研究表明

　　適量食用核桃

　　能有效降低心血管疾病的患病風險和死亡率

　　這種說法是真的嗎？

　　經常吃核桃對身體還有哪些好處？

　　怎樣吃核桃才獲益最大呢？

　　鮮核桃的營養要比干核桃高？

　　總體來看，鮮核桃和干核桃的主要營養價值，沒有太大差異。

　　但鮮核桃熱量更低，且維生素C含量相比干核桃高出近10倍！同時，鮮核桃還具有水分和可溶性糖含量較高的特點，所以和干核桃相比，吃起來口感鮮嫩、香甜、不油膩，同時還可以為人體快速補充一些可溶性糖和維生素C。

　　核桃的這些好處你別錯過

　　1.降低死亡風險，延長壽命

　　一項研究在調整多變量因素后，研究人員發現，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導致的死亡率均呈負相關。

　　與不食用核桃的人相比，每周吃核桃超過5份(一份28克，約兩三個核桃)，可能對降低死亡率和延長壽命有最大好處。具體來說，與全因死亡風險降低14%有關，與死于心血管疾病的風險降低25%有關，并可以延長預期壽命約1.3年。

　　研究人員表示，即使每周只吃幾把核桃也可能有助于促進長壽，特別是那些飲食質量本來就不高的人。該結果與此前證實堅果對心臟代謝益處的研究一致。

　　2.補腦健腦

　　核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如Omega-3系脂肪酸、亞油酸、亞麻酸等。而“壞”的脂肪酸——飽和脂肪含量較少。這些“好”的脂肪酸，可以滋養腦細胞，增強腦的發育和功能。核桃中的鋅、鎂含量也比較高，常吃可以促進大腦發育。

　　3.保護心臟、血管，降低炎癥水平

　　一項研究發現，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風險。

　　保持Omega-6和Omega-3這兩種脂肪酸的合理比例，有助于降低血管炎癥的發生可能，減少血栓形成，抑制“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的增加，改善血管內皮功能。而核桃中Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例為6:1，恰好是優質比例，符合人體需要。

　　4.幫助延緩衰老

　　核桃含有的多種維生素能幫助保持人體皮膚活性，延緩衰老。核桃中的維生素B和維生素E可防止細胞老化、增強記憶力和延緩衰老。

　　5.改善腸道菌群

　　核桃富含ω-3脂肪酸、亞油酸和纖維，還含有豐富的抗氧化劑，而這些可以幫助增加腸道細菌的多樣性，改善腸道內環境。

　　6.降低糖尿病風險

　　一篇研究提到，大量食用堅果(尤其是核桃)，與降低糖尿病風險有關，同時也能降低肥胖風險。因此，可以堅持定期食用(大約每天1次)堅果，作為預防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。

　　7.助睡眠

　　核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

　　每天少量吃一點核桃

　　是簡單、低成本的自我保健措施

　　關于健康吃核桃，這里有5個小建議。

　　1.個數：每天2~3個

　　中國營養學會推薦的堅果攝入量為每周70克左右，平均每天吃10g，如果只吃核桃，大約相當于2~3個。

　　如果吃得超量了，那就適當減少烹調油用量，或者用核桃來代替部分豬肉、牛肉。

　　2.最好現開現吃

　　打開的核桃仁會增加其與氧氣接觸的機會，從而促進氧化變質。

　　無論是干核桃還是鮮核桃的營養價值和后期的存放條件密切相關。沒有去殼的干核桃保存條件相對來說要求不是非常高，在室溫下可以保存一定時間，一旦我們把殼去掉就很容易發生哈敗。而鮮核桃因為水分含量較高，所以要嚴格控制好保藏條件，冷藏的條件下放一周左右，如果想長時間存放建議冷凍。

　　3.盡量選擇原味的

　　選擇不加鹽、加糖，不用油炸或過度烤制的核桃。因為120℃以上的加熱，溫度越高、時間越長，產生的促炎物質越多。

　　4.最好帶皮吃

　　核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類植物化學物，因此帶有苦澀味，這些成分沒有毒，完全可以放心食用。如果你想獲得核桃中更多抗氧化成分，那就帶皮吃。

　　5.發苦的核桃別吃

　　吃堅果時，如果吃到明顯的苦味，請立馬吐掉，并漱口！堅果里的脂肪容易“酸敗”(特指不飽和脂肪酸發生氧化而分解)，以及霉變，產生黃曲霉毒素。它的耐熱性極強，炒熟了也不能分解。還是一種一類致癌物，具有較強的致癌性。

　　健康小貼士

　　和干核桃相比，鮮核桃具有水分含量高、脂肪和熱量較低、可溶性糖和水溶性維生素含量較高的特點。

　　核桃的優點：降低死亡風險，延長壽命；保護心臟、血管，降低炎癥水平；幫助延緩衰老；改善腸道菌群；降低糖尿病風險；補腦健腦；助睡眠。

　　健康吃核桃，每天2~3個，最好現開現吃，盡量選擇原味的。核桃仁外層的皮也能吃，發苦的核桃別吃。