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　　(聲明：刊用中國《中華文摘》稿件務經書面授權)

　　編譯/丹娜

　　吃東西，怎樣才能攝入更多營養？首先要明白一個道理，并不是吃10種食物就一定比吃5種食物攝入的營養更多更好。只要選對了方法，就有可能使5大于10。

　　煮菜之前，不要把菜切斷

　　白水煮青菜，是一種健康的吃法；白水煮整棵青菜，是更加健康的吃法。美國農業研究局的科學家們發現，土豆整只烹煮比切塊烹煮能多保留50%的鉀元素。英國紐卡斯爾大學的研究則發現，胡蘿卜整只烹煮，比切碎后烹煮能多保留25%的抗癌復合物鐮葉芹醇。不僅如此，整只烹煮的食物比切碎后烹煮的食物更美味，因為把胡蘿卜切碎后烹煮，意味著構成胡蘿卜味道的重要元素——糖、酸等物質已經析出并滲入水中。

　　享受你的食物

　　瑞典科學家曾經做過一個試驗：讓一群泰國婦女和一群瑞典婦女吃同樣的泰國咖喱餐，結果發現泰國婦女從飯菜中吸收的鐵質比瑞典婦女多出50%。原因何在？泰國婦女喜歡吃咖喱味的東西，自然吸收就好。由此可見，吃食物的積極投入程度，決定著營養的吸收程度。你享受你吃下的食物，就能更好地刺激你的消化系統，使它在食物進入你的胃時，能更加有效地吸收營養。

　　別忘了吃脂肪

　　蔬菜和水果中，促進健康最有效的復合物之一就是抗氧化劑，我們的腸道能深度吸收這種物質，而將它們輸送到腸道的是脂肪。這就是為什么在俄亥俄州立大學的試驗中，人們將菠菜沙拉與富含油脂的鱷梨配著吃，能多吸收4倍的抗氧化黃體素和將近多14倍的β-胡蘿卜素。所以，在做菜的時候，最好加入一些健康的脂肪，比如用橄欖、鱷梨或各類堅果和種子榨出的油，用這些油來炒菜、拌涼菜，或是按營養專家的說法，在白水煮青菜時，在水中滴入幾滴油，不管是煮胡蘿卜還是別的菜(注意，是整只烹煮)，都會使菜在軟熟之余又飽含美味而富于營養的菜汁，事半功倍。

　　增多菊糖攝入量

　　菊糖又叫菊淀粉，這種纖維物質不會被人體消化，卻是存在于人體消化系統中的益生菌的重要食物來源。根據美國農業科學家的研究，益生菌能夠將你從食物中吸收的營養物質最大化。科學家的試驗還發現，高菊糖的食物能夠將鐵質的吸收率提高28%。富含菊糖的食物包括朝鮮薊、大蒜、韭菜、香蕉和蘆筍，在每天的膳食中搭配一兩種就可以了。

　　購買小個頭水果

　　根據美國農業集團有機中心的說法，蔬菜和水果的個頭越小，功效越強。通常來說，蔬菜和水果的個頭越大，含有的水分越多，營養就越會被稀釋，營養程度自然就降低了。這一效果體現最顯著的是草莓、瓜類。

　　讓食物的營養翻倍

　　專家教導我們，將不同的食物混合起來吃，它們之間的相互作用可使你吃到的營養加倍。比如，吃牛排的時候配點胡蘿卜，你將從牛排的紅肉里面吸收雙倍的鐵質；吃雞肉的時候配上綠花椰菜，從中吸收的抗癌復合營養物質比單吃綠花椰菜要多13倍。

　　用黑胡椒調味

　　黑胡椒中有一種叫胡椒堿的成分，它能增強人體對食物的吸收消化。美國的相關試驗證實了這一點，這些營養成分包括β-胡蘿卜素、復合酵素Q10和硒元素。印度的阿育吠陀醫學(也叫印度草醫學，一種結合食物、草藥和呼吸運動治療疾病的印度教傳統醫學)中就用到了黑胡椒，用它來刺激食欲和增加營養吸收。專家解釋說，這是因為有辣味的香料能溫暖身體、增加消化食物的熱量，這能使我們感覺更加饑餓，并燃燒復合營養，將其更好地轉換為可吸收的形式。

　　吃有機食品

　　食物的種植方式，對食物的營養價值有不小的影響。盡管最新的政府研究堅稱情況不是這樣，但一些專家還是發現，有機橙子比普通橙子所含的維生素C要多30%，而另一些研究者也發現，有機番茄所含的類黃酮比普通番茄要高97%。其中的原理是，有機食品生長要緩慢得多，因此也蘊聚了更多的營養物質。肉類也是一樣，用青草喂養的牛，牛肉所含的omega-3脂肪(一種對人體有益的脂肪酸，有助于防止心臟病)是普通牛肉的4倍，而所含的抗癌共軛亞油酸(可抵擋多種致癌物質)是普通牛肉的3倍到5倍。

　　在室溫下儲藏水果

　　美國研究發現，有一些水果在摘下后，如果儲存在室溫下，水果中的營養成分(包括植物化學番茄紅素和β-胡蘿卜素)不會繼續流失，而凍在冰箱里就不行了。科學家們目前還不知道為什么會出現這樣的情況，但一個很明顯的事實是，水果中關鍵的酵素在室溫下還在繼續活躍。像西瓜、番茄、桃子等水果，其營養成分在室溫下都能被保存。

　　降低能量密度

　　能量密度，指的是每克食物中所含的卡路里(水果和蔬菜是能量密度最低的食物)。能量密度越低，你獲得的營養物質越多。比如，你吃一整份肉醬意大利面，就不如將一半的肉醬換成蔬菜來得營養。

　　(摘自《女報•生活志》）